Welche Form von Magnesium ist am besten?

Kommt auf dein Ziel an. Glycinat für Schlaf, Citrat allgemein, L-Threonat für Kognition. Oxid vermeiden.

Kann ich Magnesium jeden Tag nehmen?

Ja. Magnesium ist essentiell und die meisten Menschen bekommen nicht genug über die Ernährung.

Mineralstoffe

Magnesium

Auch bekannt als: Mg, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat

Essentieller Mineralstoff in über 300 enzymatischen Reaktionen. Entscheidend für Schlaf, Stress, Muskeln und Herzgesundheit.

AEvidenzgradStarke Evidenz36 klinische Studien

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper. Bis zu 50% der Bevölkerung erreichen die empfohlene Tageszufuhr nicht.

Evidenz-bewertete Vorteile

Verbessert die Schlafqualität

Mehrere RCTs zeigen signifikante Verbesserung bei Einschlafzeit und Schlafqualität.

[Abbasi et al. 2012][Held et al. 2002]

Reduziert Muskelkrämpfe

Starke Evidenz bei nächtlichen Beinkrämpfen. Dosis- und formabhängig.

[Garrison et al. 2012]

Empfohlene Dosierung

Allgemeine Supplementierung200–400 mg/Tag

Abends, mit Essen

Elementares Magnesium variiert je nach Form

Für Schlaf300–400 mg Glycinat

30-60 Min. vor dem Schlafen

Glycinat bevorzugt wegen beruhigendem Glycin

Formen & Bioverfügbarkeit

Magnesiumglycinat

Schlaf, Angst, allgemein

Hoch

Magnesiumcitrat

Allgemein, Verstopfung

Hoch

Magnesiumoxid

Günstige Option

Niedrig

Schnelle Fakten

TypMineralstoffe

Wirkungseintritt2-4 weeks

SicherheitGenerally safe

Zitierte Studien3

Wichtige Wechselwirkungen

SynergieVitamin D

Verbessert Vitamin-D-Aktivierung.

VorsichtKalzium

Konkurrieren um Aufnahme — getrennt einnehmen.

VermeidenBestimmte Antibiotika

Bindet an Fluorchinolone, reduziert Wirksamkeit. 2+ Stunden Abstand.

Wichtige Quellen

The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly

J Res Med Sci · 2012

The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress

Nutrients · 2017

Magnesium intake and risk of cardiovascular disease

BMC Medicine · 2016

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